آیا مواد غذایی برای استرس مفید هستند؟ چه مواد غذایی و خوراکی برای استرس مفیدند؟ برای درمان استرس و اضطراب چه مواد غذایی بخوریم؟ کدام  مواد غذایی و خوردنی ها استرس را کاهش می دهند؟ پاسخ سوالات شما در” امروزه ” است.

دفعه بعدی که سطح استرس شما شروع به افزایش می کند، بشقاب خود را با این مواد غذایی و میوه ها که به شما معرفی می کنیم، پر کنید که از نظر علمی ثابت شده است که به شما کمک می کند کمتر احساس شکنندگی و اضطراب داشته باشید. راه های زیادی برای مدیریت و حتی کاهش سطح استرس زمانی که احساس تنش می کنید وجود دارد. غذا می تواند یکی از بزرگترین متحدان یا دشمنان شما باشد. غذا می تواند سطح استرس شما را کاهش یا افزایش دهد، بنابراین توجه به آنچه می خورید در زمانی که احساس استرس و نگرانی می کنید بسیار مهم است. ناگفته نماند، بر اساس تحقیقات انجام شده استرس می تواند نیاز شما را به برخی مواد مغذی مانند منیزیم، روی، کلسیم، آهن و نیاسین افزایش دهد.

یک مقاله نشان می دهد که مقدار و کیفیت مواد مغذی که در طول زمان دریافت می کنید می تواند بر مدارهای عصبی بدن که احساسات، انگیزه و خلق و خوی را کنترل می کنند، تأثیر بگذارد. علاوه بر این، تشخیص قطعی رابطه علت و معلولی بین رژیم غذایی و شرایط سلامت روان مانند افسردگی دشوار است، اما برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی می تواند بر سلامت روان تأثیر بگذارد، در حالی که سلامت روان می تواند بر رژیم غذایی نیز تأثیر بگذارد. تحقیقات دیگر به میکروبیوتای روده – میکروارگانیسم‌های موجود در روده که از باکتری‌های خوب و بد تشکیل شده‌اند، به‌عنوان یک پیوند ضروری به رابطه بین آنچه می‌خورید و می‌نوشید و احساستان اشاره کرده‌اند.

سلامت میکروبیوم یا سلامت روده، بر خلق و خو، احساسات و سلامت روانی شما تأثیر می گذارد. الگوهای غذایی ناسالم می تواند سطح استرس را به طور سرسام آوری افزایش دهد و اگر به آنها توجه نکنید، خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را در آینده افزایش می دهد. مبارزه با استرس به وسیله غذا تاکتیکی است که در دسترس همه است. هیچ مکمل گران قیمت یا روش پیچیده ای مورد نیاز نیست. بنابراین دفعه بعد که تحت فشار شدید، خود را با خوراکی های خوشمزه مفید برای مقابله با استرس مسلح کنید.

1- چای گیاهی

گاهی اوقات این احساسی است که غذا یا نوشیدنی ها باعث کاهش استرس می شود، نه مواد مغذی آنها. نوشیدن یک فنجان چای گرم یکی از راه‌های کمک به ایجاد احساس آرامش در خود است. تحقیقات نشان داده است که نگه داشتن و نوشیدن یک نوشیدنی گرم باعث افزایش احساس گرمی و آرامش فردی می شود. نوشیدن یک نوشیدنی گرم، صرف نظر از طعم، اثر تسکین دهنده ای دارد، اما برخی گیاهان دارویی مانند اسطوخودوس و بابونه به خودی خود اثر آرامش بخشی دارند.

چای گیاهی همچنین برای کاهش وزن عالی است، مثلا چای سبز زمانی که به یک تکان کوچک کافئین نیاز دارید، بسیار عالی است، زیرا سرشار از فلاونوئیدها است، که مطالعات نشان می‌دهد از سلامت مغز حمایت می‌کند. طبق تحقیقات، آنها می توانند به محافظت از نورون ها در برابر آسیب های ناشی از نوروتوکسین ها، سرکوب التهاب عصبی و ارتقای حافظه، یادگیری و عملکرد شناختی کمک کنند.

یک فنجان چای سبز دم کرده حاوی 28 میلی گرم کافئین در مقابل قهوه دم کرده سیاه 96 میلی گرم در هر فنجان است. بنابراین، اگر به دنبال آرامش هستید، چای سبز نیز می‌تواند انتخابی ارجح در مقایسه با قهوه باشد. فلاونوئیدها دسته ای از گیاهان و قارچ های مفید هستند که در شکلات تلخ و مرکبات  نیز یافت می شوند.

2- شکلات تلخ

شکلات تلخ یک لذت غنی از آنتی اکسیدان را به شما ارائه می دهد. شکلات تلخ در رژیم غذایی می تواند استرس را از دو طریق کاهش دهد. از طریق تأثیر شیمیایی و تأثیر عاطفی آن. شکلات خوردن چنان لذت‌بخش است که می‌تواند به سادگی یک تکه از آن به کاهش استرس کمک کند. بر اساس تحقیقات شکلات تلخ، سرشار از آنتی اکسیدان است، همچنین ممکن است با کاهش سطح هورمون های استرس در بدن به کاهش استرس کمک کند. اما مطمئن شوید که از شکلات تلخ در حد اعتدال لذت ببرید. این بدان معناست که شما باید فقط یک چهارم یک تخته شکلات تلخ کوچک (حدود 30 گرم) بخورید.  همچنین مطمئن شوید که شکلات تلخ حاوی شکر اضافی غیرضروری نباشد.

انتخاب شکلات تلخ با کیفیت بالا نیز مهم است. شکلات تلخ با 85 درصد کاکائو ممکن است خلق و خوی شما را بیشتر از شکلات با 70 درصد کاکائو بهبود بخشد.

3- غلات کامل

غلات سبوس دار راهی برای تقویت خلق و خوی برای دریافت کربو فراهم می کنند. طبق تحقیقات، کربوهیدرات ها می توانند به طور موقت سطح سروتونین را افزایش دهند، هورمونی که خلق و خو را تقویت می کند و استرس را کاهش می دهد. هنگامی که سطح سروتونین افزایش یابد، افراد تحت استرس تمرکز و تمرکز بهتری خواهند داشت. فقط مطمئن شوید که کربوهیدرات های سالم و تصفیه نشده مانند سیب زمینی شیرین و غلات کامل را برای تغذیه بهتر انتخاب کنید و کربوهیدرات های ساده مانند کلوچه ها، کیک ها و غذاهای «سفید» از جمله ماکارونی سفید و نان سفید را محدود کنید. کربوهیدرات های تصفیه نشده باعث افزایش سریع و افت قند خون می شوند. به گفته دانشگاه هاروارد، کربوهیدرات های پیچیده حاوی ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر هستند و بنابراین هضم طولانی تری طول می کشد و تاثیر کمتری بر قند خون دارند. دانشکده بهداشت عمومی چان فیگوروآ می‌گوید از آنجایی که فیبر می‌تواند از میکروبیوم سالم روده نیز پشتیبانی کند، به غذاهای پرفیبر، از جمله چاودار کامل، گندم سیاه و برنج قهوه‌ای روی بیاورید.

4- آووکادو

آووکادو اسیدهای چرب امگا 3 ضد استرس را به شما هدیه می کند. آووکادو نه تنها له شده یا برش داده شده و به سالاد خوشمزه است، بلکه اسیدهای چرب امگا 3 نیز دارد. تحقیقات نشان داده است که دوزهای بالای این اسیدهای ضروری ممکن است اضطراب را کاهش دهد. پزشکان بر اهمیت دریافت مقدار مناسب اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی برای سلامت کلی تأکید می کنند.

ابرقدرت احتمالی آووکادو فراتر از اسیدهای چرب امگا 3 است. آووکادوها همچنین از مواد شیمیایی گیاهی، فیبر و مواد مغذی ضروری تشکیل شده اند. یک بررسی در سال 2021 از 19 کارآزمایی بالینی و پنج مطالعه نشان داد که خوردن آووکادو ممکن است سلامت قلب، عملکرد مغز، سلامت روده و مدیریت وزن را بهبود بخشد. محققان بر این باورند که دلیل این امر این است که آووکادو دارای چگالی کالری نسبتا کم و نسبت کم چربی های اشباع شده به چربی های غیراشباع و همچنین منبع خوبی از فیبر پری بیوتیک است. آووکادو با کیفیت بهتر رژیم غذایی و دریافت مواد مغذی و همچنین کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک، که گروهی از شرایط شامل فشار خون بالا و چاقی است، مرتبط است.

5- ماهی

ماهی می تواند سلامت قلب شما را تقویت کند در حالی که استرس را نیز از بین می برد. با افزودن غذاهای دریایی به بشقاب خود، با استرس مبارزه کنید و از بیماری قلبی پیشگیری کنید. بر اساس انتشارات سلامت هاروارد، ماهی های چرب گزینه بسیار خوبی هستند زیرا برای قلب سالم هستند و امگا 3 آنها می تواند به کاهش افسردگی کمک کند، زیرا مواد مغذی به راحتی با مولکول های مغز مرتبط با خلق و خو در تعامل هستند. به گفته انجمن قلب آمریکا، ماهی های چرب شامل ماهی تن، سالمون، شاه ماهی، ماهی خال خالی، ساردین و قزل آلای دریاچه ای هستند.

طرفدار ماهی نیستی؟ گزینه های غذایی کامل دیگری مانند جلبک دریایی، دانه چیا، دانه کتان، گردو، و غذاهای غنی شده مانند مارک های خاصی از تخم مرغ، شیر، شیر سویا و شیر آجیل وجود دارد. همچنین می‌توانید مکمل‌های امگا 3 را به شکل روغن ماهی امتحان کنید، که می‌توانید آن را در داروخانه یا خواربار فروشی محلی خود پیدا کنید. مهم است قبل از شروع روتین مکمل، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا بتوانید بهترین مارک و دوز را برای اهداف سلامتی خود بیابید.

6- شیر گرم

شیر گرم می تواند به شما کمک کند خواب خوب شبانه داشته باشید و به مدیریت استرس نیز کمک می کند. نوشیدن شیر گرم قبل از خواب یک درمان خانگی قدیمی برای داشتن خواب بهتر است. شیر گرم می تواند تاثیر آرامش بخشی بر بدن و همچنین در سطح روانی داشته باشد. برای افرادی که با نوشیدن شیر گرم قبل از خواب بزرگ شده اند، این روال می تواند به عنوان مثال نشان دهد که زمان خواب فرا رسیده است. همچنین، نوشیدن یک نوشیدنی گرم به طور ذاتی آرامش بخش است.

غذاهای غنی از کلسیم بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم برای سلامت استخوان هستند، اما این ماده مغذی می تواند به کاهش افسردگی نیز کمک کند. در یک نظرسنجی در سال 2023 روی تقریبا 15000 شرکت کننده، علائم افسردگی با افزایش مصرف کلسیم کاهش یافت. شیر و سایر غذاهای لبنی با کلسیم و ویتامین D افزوده شده می توانند به آرامش عضلات و تثبیت خلق و خوی کمک کنند. حتی یک بررسی نشان داد که کلسیم ممکن است به کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی کمک کند. اگر شیر مورد علاقه شما نیست، سایر منابع لبنی مانند ماست و پنیر، منابع عالی کلسیم هستند. اگر به لاکتوز حساسیت دارید، ماهی آزاد کنسرو شده با استخوان های نرم، بادام، تخمه آفتابگردان و سبزیجات برگ سبز (مانند کلم پیچ، کلم بروکلی، شلغم سبز و بوک چوی) نیز منابع کلسیم هستند.

7- آجیل ها

آجیل ها یک میان وعده عالی برای رفع استرس هستند و همچنین سرشار از چربی های سالم نیز هستند. آجیل سرشار از مواد مغذی، از جمله ویتامین B، همراه با اسیدهای چرب سالم است. ویتامین های B بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند و می توانند به کاهش استرس کمک کنند. بادام، پسته و گردو حتی ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. طبق یک مطالعه کوچک در سال 2022، مصرف گردو در بین دانشجویان یک اثر محافظتی احتمالی در برابر برخی از اثرات منفی استرس تحصیلی دارد. اگر به دنبال افزودن آجیل به رژیم غذایی خود هستید، فقط به خاطر داشته باشید که مصرف آن را به یک مشت در روز محدود کنید تا از کالری اضافی جلوگیری کنید. آجیل و دانه‌ها سرشار از منیزیم هستند که این یک مزیت است، زیرا منیزیم با مدیریت بهتر اضطراب مرتبط است. یافته‌های یک بررسی نشان می‌دهد که منیزیم برای افراد دارای سطوح خفیف تا متوسط ​​اضطراب مفید است.

8- مرکبات با ویتامین C

مرکبات و توت فرنگی حاوی ویتامین C هستند که به مبارزه با استرس کمک می کند. برخی از مطالعات نشان داده اند که سطوح بالای ویتامین C ممکن است به کاهش سطح استرس کمک کند. ویتامین C سطح استرس را  کاهش می دهد. مکمل ویتامین C نیز می تواند علائم اختلالات مرتبط با استرس، مانند اضطراب و افسردگی را بهبود بخشد. خوردن میوه هایی مانند پرتقال، گریپ فروت و توت فرنگی نقطه خوبی برای شروع است.

9- پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها می توانند یک میکروبیوتای روده سالم ایجاد کنند و به شما در مدیریت استرس کمک کنند. بهترین راه برای حمایت از هورمون‌های روده سالم، استفاده از باکتری‌های مفید به نام پروبیوتیک‌ها است. طبق انتشارات سلامت هاروارد، پروبیوتیک ها می توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن، محافظت در برابر باکتری های مضر و بهبود هضم و جذب مواد مغذی کمک کنند. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که مصرف پروبیوتیک لاکتوباسیلوس پلانتاروم می تواند علائم استرس و اضطراب را کاهش دهد. پروبیوتیک‌ها می‌توانند به شکل مکمل نیز در دسترس باشند، اما توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) کنترل نشده است. خوشبختانه، پروبیوتیک ها به طور طبیعی در غذا نیز وجود دارند و به نظر می رسد کمی بهتر از شکل قرص هستند، اگرچه هر دو ناقل موثر برای باکتری های خوب هستند. به طور مثال کفیر یک نوشیدنی ماست تخمیری است که پروبیوتیک به شما می دهد.

10- فیبر

غذاهای سرشار از فیبر می توانند استرس و اضطراب را کاهش دهند. غذاهای غنی از فیبر برای روده مفید هستند و می توانند در کاهش استرس نقش داشته باشند. طبق یک بررسی، رژیم غذایی پر فیبر می تواند با کاهش اضطراب، افسردگی و استرس مرتبط باشد. یک مطالعه در سال 2021 روی بیش از 3300 بزرگسال نشان داد که بین مصرف بیشتر فیبر و کاهش پریشانی روانی ارتباط وجود دارد. علاوه بر این، شانس کمتری برای افسردگی برای زنانی که فیبر بیشتری دریافت می‌کردند، وجود داشته است. برای افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی خود، خوردن لوبیا، نخود سبز، انواع توت ها، بادام، پسته، بذر کتان، دانه های کنجد و مقدار زیادی سبزیجات مانند کلم پیچ و کلم بروکلی  توصیه می شود. غلات کامل نیز دارای فیبر هستند. اغلب غذاهای حاوی غلات کامل دارای علامت یا عبارتی روی بسته بندی هستند که این را بیان می کند، اما برای اطمینان به دنبال “غلات کامل” یا “گندم سبوس دار” در اولین ماده اولیه باشید. ما همیشه این را می‌شنویم: «غذاهایی بخورید که سرشار از فیبر هستند» و این به این دلیل است که قند خون شما را متعادل می‌کند و از افزایش سطح انسولین شما جلوگیری می‌کند. افت قند خون می تواند باعث خستگی، اضطراب، لرزش، تحریک پذیری و مشکل در تمرکز شود.

غذاها، داروهای طبیعی بدن ما هستند. بقراط به بهترین وجه گفته است: «بگذار غذا داروی تو باشد و دارو غذای تو باشد». یک رژیم غذایی سالم می تواند از ابتلای بدن به بسیاری از بیماری ها جلوگیری کند. رژیم غذایی و بشقاب غذایی شما شایع ترین بیماری ها مانند چاقی، دیابت، بیماری های قلبی عروقی، برخی از انواع سرطان و بیماری های اسکلتی را درمان می کند. همچنین روی استرس شما نیز موثر است و می تواند سطح تنش را کاهش دهد. بنابراین در اینجا لیستی از 10 خوراکی خوشمزه که استرس را کاهش می دهند معرفی کردیم. نظرات خود را برای ما بنویسید.